Hay muchísimos ejercicios dirigidos a prevenir y tratar el dolor de espalda. Sin embargo, a veces nos olvidamos de algo tan simple como aprender a respirar.
Obviamente, todos sabemos respirar. Lo hacemos involuntariamente y, sin ello, no estaríamos vivos. Sin embargo, hay formas de tomar y soltar el aire que nos ayudan a prevenir el malestar en la zona lumbar.
De todas esas formas, las más beneficiosas son las que ayudan a fortalecer el diafragma, ya que esto también fortalece los músculos del core y mejora la postura. La conocida como respiración abdominal es la mejor opción. Además, no solo es beneficiosa en este aspecto. También se utiliza mucho para disminuir y prevenir la ansiedad.
Esto es algo que se sabe desde hace tiempo. Sin embargo, un equipo de científicos de la Universidad Complutense de Madrid ha publicado un estudio en el que se analiza en mayor profundidad. Si bien hasta ahora todos los estudios se centraban en los efectos individuales sobre cada lado del diafragma, estos investigadores han desarrollado un sistema de ecografía bilateral que permite ver el funcionamiento en conjunto de este músculo. Esto les ha permitido comprobar que, efectivamente, aprender a respirar puede reducir muchísimo el dolor de espalda. ¿Pero qué es lo que hay que hacer exactamente?
Respiración abdominal para combatir el dolor de espalda
Algunas personas ya realizan una respiración abdominal sin darse cuenta. Por eso, el primer paso es comprobar cómo respiramos normalmente. Para ello debemos tumbarnos boca arriba, con las rodillas dobladas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Después, colocaremos una mano sobre nuestro pecho y otra sobre el abdomen. Y ya solo quedaría tomar aire con la nariz y empezar a respirar con normalidad. ¿Qué es lo que se mueve primero y con más contundencia? Si es el abdomen, lo estamos haciendo bien. En cambio, si es el pecho, aún podemos mejorar. Es lo más habitual, pero no pasa nada. Puede entrenarse.
Se debe intentar que lo que asciende al respirar sea el abdomen. Imagen generada mediante IA.
Para ello, debemos concentrarnos en nuestro abdomen e intentar que sea este el que se mueva al tomar aire. El pecho debe elevarse lo mínimo posible. Una vez que lo consigamos, podemos ir más allá, colocando las manos debajo y ligeramente a los lados del ombligo. Una vez ahí, presionaremos ligeramente con ellas e intentaremos levantarlas con cada respiración. El abdomen debe hacer algo de fuerza a la hora de respirar.
De este modo, el diafragma se fortalece con la respiración y, como consecuencia, puede reducirse el dolor de espalda.
Las ventajas de estudiarlo en conjunto
En el estudio que se acaba de publicar, sus autores comenzaron fabricando un dispositivo de sujeción bilateral torácico de sondas ecográficas para observar el grosor de ambos lados del diafragma. Así, podían observar cómo responde este al entrenamiento de la respiración. De este modo vieron que las personas en las que más mejora el dolor de espalda de este modo son los hombres jóvenes. Su diafragma es el que mejor responde al entrenamiento. Pero eso no quiere decir que las mujeres o las personas mayores no puedan beneficiarse.
De hecho, gracias a este estudio han visto que las mujeres muestran un mayor deterioro de la actividad respiratoria por el dolor lumbar. Como consecuencia, aunque necesitarían más tratamiento, podrían experimentar también mucha mejoría.
Por otro lado, estos científicos consideran que este fortalecimiento entrenado del diafragma podría tener otras utilidades más allá de tratar el dolor lumbar. Con este dispositivo, podrían estudiar mejor otras afecciones como la fibromialgia, la fatiga crónica o síndromes post-covid. Y también ciertas patologías respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o el asma.
Desde la ansiedad, hasta el dolor de espalda, pasando por multitud de enfermedades. Son muchos los efectos beneficiosos que puede tener algo tan simple como entrenar nuestra respiración. Nunca es mal momento para empezar a aprender.
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