Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura dependiendo del tipo de fruto. Son alimentos de alto contenido graso pero saludables y de alto valor nutricional.
Es muy común confundir los frutos secos con las frutas secas, también llamadas desecadas o deshidratadas, por la manera en que se les nombra, pero existe una gran diferencia, ya que, las frutas secas o desecadas son un producto que se obtiene del secado realizado a diversas frutas especiales, propensas a este proceso tal como lo es la piña, mango, uvas pasas, coco, papaya, dátiles, etc. Así lo explica el portal Mamá Especial.
Entre las características más importantes de los frutos secos podemos observar que, en su composición natural tienen menos de un 50% de agua, contienen pocos hidratos de carbono, aportan mucha energía, son ricos en grasas buenas (entre 50% y 70%), contribuyen en mantener niveles elevados de las hormonas que metabolizan las grasas, son de los pocos frutos que contienen fósforo y son altos en proteínas así como en oligoelementos.
Existen varios tipos de frutos secos que se diferencian por su mayor aporte de vitaminas (sobre todo del grupo B) aunque todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. La mayoría son altos en grasas monoinsaturadas necesarias para la buena salud del corazón. Adicionalmente contienen grasas poliinsaturadas (ácidos grasos Omega 3), grasas saturadas sanas y ácido linoleico. Así mismo, su contenido de calcio es alto, los frutos secos que más calcio tienen son las almendras (240 mg/100 g) las nueces de Brasil (170 mg/100 g) y las avellanas (140 mg/100 g).
Beneficios del consumo de frutos secos en niños
Son muy ricos en calcio y por ende pueden sustituir a la leche fácilmente, sobre todo en aquellos con intolerancia a la lactosa o caseína
Ayuda a reforzar los huesos y favorece el crecimiento
Evita la aparición de enfermedades intestinales
Su alto contenido en fibra previene el estreñimiento y permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo
Son ricos en minerales como magnesio, manganeso, potasio, hierro, cobre, selenio y zinc, esenciales para una buena salud cardiovascular, huesos, ojos y otros tejidos en general
Proporciona alto contenido calórico (500 calorías por cada 1000g.) proporcionando más energía
Frutos secos como el maní o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc que ayuda a fortalecer el sistema inmune y mejorar la actividad enzimática
Ayuda al desarrollo cerebral por su contenido de grasas buenas
Beneficios del consumo de frutos secos en adultos
Adicional a los beneficios nombrados para los niños, el consumo de frutos secos en adultos te aporta los siguientes beneficios:
Su contenido en ácido oléico y linoleico influyen en el control del colesterol, la circulación sanguínea y la salud del corazón
Previene la osteoporosis por su alto contenido de calcio
Su contenido en Ácido Fólico del aminoácido Lisina, previene problemas vasculares
Brindan vitamina E y B, fósforo, potasio, cobre, hierro y selenio, evitando enfermedades degenerativas como por ejemplo el cáncer
Se ha demostrado mediante varios estudios que la ingestión de algunos frutos durante 20 a 25 días reduce los niveles de colesterol malo en un 10%
Frutos secos como el maní o nuez de Brasilia contienen cantidades elevadas de zinc que promueve una mayor movilidad de espermatozoides y mayor fertilidad
Son ricos en la antioxidante vitamina E, la cual reduce la oxidación del colesterol LDL que puede dañar las arterias.
Los pistachos son buenos para el cuidado de la vista, ya que evitan la degeneración macular de la retina por su contenido de dos importantes carotenoides tales como luteína y zeaxantina
Los frutos secos más conocidos
Existe una variedad gigantesca de tipos de frutos secos, sin embargo, al tener la mayoría casi los mismos beneficios nutricionales no importa cuál tengas a tu alcance, o cuál sea más accesible para tu bolsillo, lo importante es que consumas estos alimentos regularmente para obtener sus beneficios. A continuación te nombro los frutos secos más comunes y que se consiguen con mayor facilidad en el mercado:
Almendras
Anacardos/merey/cajú/marañón
Avellanas
Cacahuete/maní (aunque nutricionalmente es clasificado como legumbre, popularmente está considerado como fruto seco por ser rico en proteínas y en los antioxidantes polifenoles), nueces (de Brasil, de Macadamia, de Pecán)
Pistachos
Semillas de Girasol
Semillas de sésamo
Piñones
Castañas
Semillas de calabaza
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